Such deine Pace pro Kilometer in der linken Spalte und lies nach rechts: Du siehst dieselbe Pace pro Meile und die Zielzeit, die sie über 5 km, 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) und Marathon (42,195 km) ergibt. Jede Zeile ist ein gleichmäßiges Tempo vom Start bis ins Ziel.
| Pace /km | Pace /Meile | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 4:50 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 5:14 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 5:38 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 6:02 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 6:50 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 7:39 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 8:27 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 9:15 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 10:04 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 10:52 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 11:40 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 12:04 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 12:28 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 12:52 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
So nutzt du sie
Von der Zielzeit zur Pace. Such deine Zielzeit in der Spalte der Distanz und lies nach links. Ein Halbmarathon in 2 Stunden braucht zum Beispiel etwa 5:41 pro Kilometer – zwischen den Zeilen 5:30 und 5:45.
Von der Pace zur Zielzeit. Wenn du weißt, welches Tempo du über eine Distanz halten kannst, lies nach rechts und sieh, wohin es dich bringt. Sei dabei ehrlich: Das Tempo, das du über 10 km hältst, ist nicht das Tempo, das du im Marathon hältst.
Kilometer und Meilen. Eine Meile sind genau 1,609344 km, die Pace pro Meile ist also einfach die Pace pro Kilometer × 1,609344. Praktisch, wenn deine Uhr in Kilometern misst, du aber Pläne in Meilen liest – oder umgekehrt.
Drei Dinge, die die Tabelle nicht weiß
- Dein GPS misst meist mehr als die offizielle Distanz. Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen; niemand läuft genau diese Linie, und GPS weicht zwischen Gebäuden ab. Viele beenden einen Halbmarathon mit 21,3–21,5 km auf der Uhr. Wenn du eine exakte Zeit anpeilst, lauf ein paar Sekunden pro Kilometer schneller als die Tabelle oder orientier dich an den offiziellen Kilometerschildern statt an der Uhr.
- Hügel, Hitze und Wind kosten Zeit. Die Tabelle setzt gleichmäßiges Tempo auf flacher Strecke voraus. Auf einer hügeligen Strecke wie dem Athen-Marathon läufst du nach Anstrengung, nicht nach der Zahl in der Tabelle.
- Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo, kein schneller Start. Die Zeilen gehen davon aus, dass du vom ersten bis zum letzten Kilometer dasselbe Tempo läufst – das empfiehlt auch die Forschung zum Pacing. Sekunden, die du früh „auf die Bank legst“, zahlst du meist später mit Zinsen zurück.
Fazit
Nutz die Tabelle, um ein realistisches Tempo zu wählen und deine Zwischenzeiten zu kennen – und vertrau am Wettkampftag deinem Training, starte kontrolliert und pass dich an Strecke und Wetter an.
Siehe auch: Pacing im Wettkampf · Halbmarathon unter 2 Stunden