Βρες τον ρυθμό σου ανά χιλιόμετρο στην αριστερή στήλη και διάβασε προς τα δεξιά: βλέπεις τον ίδιο ρυθμό ανά μίλι και τον χρόνο τερματισμού που δίνει σε 5 χλμ., 10 χλμ., ημιμαραθώνιο (21,0975 χλμ.) και μαραθώνιο (42,195 χλμ.). Κάθε γραμμή είναι σταθερός ρυθμός από την αρχή ως το τέλος.
| Ρυθμός /χλμ. | Ρυθμός /μίλι | 5 χλμ. | 10 χλμ. | Ημιμαραθώνιος | Μαραθώνιος |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 4:50 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 5:14 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 5:38 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 6:02 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 6:50 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 7:15 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 7:39 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 8:27 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 9:15 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 10:04 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 10:52 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 11:40 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 12:04 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 12:28 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 12:52 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Πώς τον χρησιμοποιείς
Από τον στόχο στον ρυθμό. Βρες τον χρόνο-στόχο σου στη στήλη της απόστασης και διάβασε προς τα αριστερά. Ένας ημιμαραθώνιος σε 2 ώρες, για παράδειγμα, θέλει περίπου 5:41 ανά χιλιόμετρο – ανάμεσα στις γραμμές 5:30 και 5:45.
Από τον ρυθμό στον στόχο. Αν ξέρεις τον ρυθμό που αντέχεις σε μια απόσταση, διάβασε προς τα δεξιά για να δεις πού σε βγάζει. Να είσαι ειλικρινής: ο ρυθμός που κρατάς στα 10 χλμ. δεν είναι ο ρυθμός που κρατάς στον μαραθώνιο.
Χιλιόμετρα και μίλια. Ένα μίλι είναι ακριβώς 1,609344 χλμ., άρα ο ρυθμός ανά μίλι είναι απλώς ο ρυθμός ανά χιλιόμετρο × 1,609344. Χρήσιμο αν το ρολόι σου μετράει σε χιλιόμετρα αλλά διαβάζεις προγράμματα γραμμένα σε μίλια – ή το αντίστροφο.
Τρία πράγματα που ο πίνακας δεν ξέρει
- Το GPS σου συνήθως μετράει περισσότερα από την επίσημη απόσταση. Οι διαδρομές μετριούνται στη συντομότερη δυνατή γραμμή· κανείς δεν τρέχει ακριβώς πάνω της, και το GPS «ξεφεύγει» ανάμεσα στα κτίρια. Πολλοί τερματίζουν ημιμαραθώνιο με 21,3–21,5 χλμ. στο ρολόι. Αν στοχεύεις σε συγκεκριμένο χρόνο, τρέξε λίγα δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον πίνακα ή ακολούθησε τις επίσημες σημάνσεις χιλιομέτρων αντί για το ρολόι.
- Ανηφόρες, ζέστη και αέρας κοστίζουν χρόνο. Ο πίνακας υποθέτει σταθερό ρυθμό σε επίπεδη διαδρομή. Σε ανηφορική διαδρομή, όπως ο Μαραθώνιος της Αθήνας, τρέξε με βάση την προσπάθεια, όχι το νούμερο του πίνακα.
- Στόχος είναι ο σταθερός ρυθμός, όχι το γρήγορο ξεκίνημα. Οι γραμμές υποθέτουν ότι τρέχεις τον ίδιο ρυθμό από το πρώτο ως το τελευταίο χιλιόμετρο – που είναι και αυτό που προτείνει η έρευνα για τον ρυθμό στον αγώνα. Τα δευτερόλεπτα που «αποταμιεύεις» νωρίς συνήθως τα πληρώνεις με τόκο αργότερα.
Συμπέρασμα
Χρησιμοποίησε τον πίνακα για να διαλέξεις έναν ρεαλιστικό ρυθμό και να ξέρεις τους ενδιάμεσους χρόνους σου – και μετά εμπιστεύσου την προπόνησή σου τη μέρα του αγώνα, ξεκίνα ελεγχόμενα και προσαρμόσου στη διαδρομή και στον καιρό.
Δες επίσης: Ρυθμός στον αγώνα · Ημιμαραθώνιος κάτω από 2 ώρες