Πόσο αργό πρέπει να είναι το χαλαρό τρέξιμο (easy run);

Τι σημαίνει στην πράξη «χαλαρό»

Το χαλαρό τρέξιμο δεν είναι μια αργή εκδοχή του αγώνα σου. Είναι άλλο είδος προσπάθειας. Πρέπει να τελειώνεις νιώθοντας ότι θα μπορούσες να συνεχίσεις για πολλή ώρα – και ότι θα μπορούσες να το ξανακάνεις αύριο.

Οι φυσιολόγοι το περιγράφουν ως τρέξιμο κάτω από το πρώτο κατώφλι (συχνά λέγεται αερόβιο ή πρώτο αναπνευστικό κατώφλι): το σημείο όπου η αναπνοή σου αρχίζει να ανεβαίνει πιο γρήγορα από την προσπάθεια. Κάτω από αυτό, ο οργανισμός δουλεύει κυρίως με λίπος και οξυγόνο, κουράζεται λίγο και αναρρώνει γρήγορα. Πάνω από αυτό, κάθε επιπλέον χιλιόμετρο κοστίζει αισθητά περισσότερο.

Δεν χρειάζεσαι εργαστήριο για να βρεις αυτό το σημείο.

Το τεστ ομιλίας: το πιο απλό εργαλείο που έχεις

Δοκίμασε να πεις μια ολόκληρη πρόταση δυνατά ενώ τρέχεις – τους πρώτους στίχους ενός τραγουδιού ή μερικές προτάσεις μιας ιστορίας.

• Μιλάς άνετα με ολόκληρες προτάσεις: είσαι στη χαλαρή ζώνη.
• Μιλάς, αλλά πρέπει να σταματάς για ανάσα: είσαι γύρω από το κατώφλι. Χαλάρωσε λίγο.
• Βγαίνουν μόνο λίγες λέξεις: αυτό είναι προπόνηση έντασης, όχι χαλαρό τρέξιμο.

Δεν είναι κόλπο. Σε μελέτες του Πανεπιστημίου του Wisconsin–La Crosse, το σημείο όπου η ομιλία έπαψε να είναι άνετη συνέπεσε σχεδόν ακριβώς με το αναπνευστικό κατώφλι που μετρήθηκε στο εργαστήριο, και σε διάδρομο και σε ποδήλατο. Όταν η ομιλία δεν ήταν πια άνετη, οι συμμετέχοντες ήταν σταθερά πάνω από το κατώφλι.

Γιατί το αργό τρέξιμο σε κάνει πιο γρήγορο

Ακούγεται ανάποδα, αλλά υπάρχουν καλοί λόγοι:

1. Χτίζει την αερόβια «μηχανή» σου. Τα χαλαρά χιλιόμετρα αναπτύσσουν τα τριχοειδή, τα μιτοχόνδρια και τις προσαρμογές της καρδιάς, από τα οποία εξαρτάται κάθε απόσταση από τα 5 χλμ. και πάνω.
2. Αφήνει ενέργεια για τις δύσκολες μέρες. Αν τα χαλαρά σου είναι «μέτρια», φτάνεις κουρασμένος στα διαλείμματα και τα τρέχεις πιο αργά. Όλα καταλήγουν στη μέση.
3. Σου επιτρέπει να τρέχεις περισσότερο χωρίς να «σπας». Ο όγκος είναι από τους ισχυρότερους παράγοντες αντοχής, και το χαλαρό τρέξιμο είναι ο ασφαλής τρόπος να τον αυξήσεις.

Όταν οι ερευνητές κοίταξαν πώς προπονούνται πραγματικά πετυχημένοι αθλητές αντοχής – κωπηλάτες, σκιέρ αντοχής, δρομείς – βρήκαν ένα καθαρό μοτίβο: περίπου 80% των προπονήσεων σε χαμηλή ένταση και οι υπόλοιπες σκληρές, με εκπληκτικά λίγο ενδιάμεσο. Αυτό έγινε γνωστό ως προσέγγιση 80/20 ή «πολωμένη» προπόνηση. Μεταγενέστερες μελέτες που σύγκριναν διαφορετικούς συνδυασμούς σε καλά προπονημένους αθλητές βρήκαν ότι αυτή η κατανομή έδινε συνήθως τις καλύτερες βελτιώσεις.

Μια δίκαιη επιφύλαξη: τα νούμερα αυτά προέρχονται από ανθρώπους που προπονούνται πολύ. Αν τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να υπολογίζεις ποσοστά. Το μήνυμα που μεταφέρεται είναι απλούστερο: τα περισσότερα τρεξίματά σου πρέπει να είναι πραγματικά χαλαρά, και τα δύσκολα να είναι καθαρά δύσκολα.

Πόσο αργά είναι αυτό σε λεπτά ανά χιλιόμετρο;

Εξαρτάται από τη φόρμα σου, τον καιρό, τη διαδρομή και τον ύπνο σου – γι' αυτό η αίσθηση προσπάθειας είναι καλύτερη από ένα σταθερό νούμερο. Πολλοί δρομείς πάντως ανακαλύπτουν ότι ο χαλαρός τους ρυθμός είναι αισθητά πιο αργός απ' όσο περίμεναν – συχνά ένα λεπτό ή και παραπάνω ανά χιλιόμετρο πιο αργός από τον ρυθμό τους στα 10 χλμ. Αν νιώθεις ότι είναι «ντροπιαστικά» αργός, μάλλον το κάνεις σωστά.

Μερικά σημάδια ότι πας πολύ γρήγορα:

• Η αναπνοή σου ακούγεται και δεν θα μπορούσες να κάνεις κουβέντα.
• Ο «χαλαρός» σου ρυθμός είναι σχεδόν ίδιος κάθε μέρα, όσο κουρασμένος κι αν είσαι.
• Νιώθεις βαριά πόδια τις μέρες που πρέπει να τρέξεις δυνατά.

Και οι παλμοί;

Οι παλμοί βοηθούν, αλλά είναι λιγότερο απλοί απ' όσο φαίνονται. Τύποι όπως «220 μείον την ηλικία» είναι χοντρικοί μέσοι όροι πληθυσμού και μπορεί να πέφτουν έξω κατά 10 παλμούς ή περισσότερο για έναν άνθρωπο. Οι αισθητήρες καρπού μπορεί επίσης να είναι αναξιόπιστοι στην αρχή του τρεξίματος ή στο κρύο. Αν χρησιμοποιείς παλμούς, χρησιμοποίησέ τους μαζί με το τεστ ομιλίας – όχι αντί γι' αυτό.

Κάνε εύκολο το να τρέχεις χαλαρά

• Τρέξε με κάποιον πιο αργό, ή με έναν φίλο με τον οποίο μπορείς πραγματικά να μιλάς.
• Κρύψε την οθόνη ρυθμού στο ρολόι και δείχνε μόνο χρόνο ή απόσταση.
• Διάλεξε ανηφορική ή χωμάτινη διαδρομή, όπου ούτως ή άλλως τα νούμερα ρυθμού δεν λένε πολλά.
• Περπάτα τις απότομες ανηφόρες αν η αναπνοή σου εκτοξεύεται. Επιτρέπεται.
• Αποδέξου το πιο αργό τέμπο στις ζεστές μέρες. Ίδια προσπάθεια, πιο αργός ρυθμός.