Ημιμαραθώνιος κάτω από 2 ώρες: τι χρειάζεται

Τα νούμερα

Ο ημιμαραθώνιος είναι 21,0975 χλμ. Για να τερματίσεις κάτω από 2:00:00 χρειάζεσαι μέσο ρυθμό 5:41 ανά χιλιόμετρο – και στην πράξη λίγο πιο γρήγορο, γιατί η απόσταση στο GPS βγαίνει συνήθως μεγαλύτερη από την επίσημη διαδρομή και η εκκίνηση κοστίζει μερικά δευτερόλεπτα.

Τα ενδιάμεσα σημεία με ρυθμό ακριβώς 2 ωρών:

Πολλοί δρομείς στοχεύουν σε περίπου 5:35–5:38 ανά χλμ. για να έχουν ένα μικρό περιθώριο.

Οι γραμμές γύρω από τον στόχο, με τον ρυθμό των 2 ωρών τονισμένο:

Πόσο σε φόρμα πρέπει να είσαι;

Ένας χρήσιμος χοντρικός έλεγχος είναι ένας πρόσφατος αγώνας σε μικρότερη απόσταση. Ο γνωστός τύπος του Peter Riegel εκτιμά πόσο πέφτει ο ρυθμός όσο μεγαλώνει η απόσταση. Σύμφωνα με αυτόν, ένας ημιμαραθώνιος 2 ωρών αντιστοιχεί περίπου σε:

• 10 χλμ. σε 54–55 λεπτά
• 5 χλμ. σε περίπου 26 λεπτά

Δες τα ως οδηγό, όχι ως υπόσχεση. Ο τύπος προϋποθέτει ότι έχεις προπονηθεί για τη μεγαλύτερη απόσταση. Με λίγα μεγάλα τρεξίματα, ο ημιμαραθώνιός σου θα βγει συνήθως πιο αργός από την πρόβλεψη.

Αν τα 10 χλμ. σου είναι αρκετά πάνω από μία ώρα, το «κάτω από 2» παραμένει ρεαλιστικός στόχος – απλώς για μια μεγαλύτερη προετοιμασία, ίσως την επόμενη σεζόν αντί για τον επόμενο αγώνα.

Τα δομικά στοιχεία

Τα προγράμματα διαφέρουν στις λεπτομέρειες, αλλά η καλή προετοιμασία για ημιμαραθώνιο στηρίζεται σχεδόν πάντα στα ίδια τέσσερα κομμάτια:

1. Χαλαρό τρέξιμο τον περισσότερο καιρό. Ρυθμός κουβέντας. Η βάση για όλα τα υπόλοιπα.
2. Ένα μεγάλο τρέξιμο την εβδομάδα, που μεγαλώνει σταδιακά σε περίπου 16–19 χλμ. ή 1:45–2:00 ώρες, χαλαρά.
3. Μία ποιοτική προπόνηση την εβδομάδα – tempo ή διαλείμματα, ανάλογα με τη φάση. Το tempo γύρω στα 5:15–5:30/χλμ. είναι ιδιαίτερα σχετικό για ρυθμό αγώνα 5:41.
4. Αποκατάσταση και tapering. Πιο ελαφριές εβδομάδες κάθε λίγο και λιγότερη προπόνηση τις τελευταίες 1–2 εβδομάδες.

Μια τυπική εβδομάδα στη μέση της προετοιμασίας, για κάποιον που τρέχει τέσσερις φορές την εβδομάδα:

• Τρίτη: 40 λεπτά χαλαρά + 4–6 επιταχύνσεις
• Πέμπτη: tempo, π.χ. 3 × 8 λεπτά σε ένταση tempo με 2 λεπτά χαλαρά
• Σάββατο: 30–40 λεπτά χαλαρά
• Κυριακή: μεγάλο τρέξιμο, χαλαρά

Οι περισσότεροι χρειάζονται 10–16 εβδομάδες τέτοιας προπόνησης, αν ήδη τρέχουν άνετα 30–40 λεπτά. Αν ξεκινάς από το μηδέν, δώσε στον εαυτό σου περισσότερο χρόνο.

Αν δεν θέλεις να σχεδιάζεις μόνος σου τις εβδομάδες, μια εφαρμογή προπόνησης που προσαρμόζει το πρόγραμμα στο πρόγραμμά σου μπορεί να αναλάβει τη δομή. Ό,τι κι αν χρησιμοποιήσεις, οι παραπάνω αρχές είναι αυτές που πρέπει να περιέχει ένα καλό πρόγραμμα.

Εξάσκηση στον ρυθμό αγώνα

Τις τελευταίες 4–6 εβδομάδες, βάλε λίγο τρέξιμο σε ρυθμό στόχου ώστε το 5:40/χλμ. να σου γίνει οικείο – για παράδειγμα 2 × 15 λεπτά σε ρυθμό αγώνα στη μέση ενός τρεξίματος, ή τα τελευταία 15–20 λεπτά ενός μεγάλου τρεξίματος. Ο στόχος είναι ο ρυθμός, όχι η εξάντληση.

Σημάδια ότι είσαι έτοιμος

• Έχεις τρέξει 10 χλμ. σε περίπου 54–55 λεπτά, ή ένα tempo 20+ λεπτών κοντά στα 5:20/χλμ. ήταν ελεγχόμενο.
• Το μεγάλο τρέξιμό σου έφτασε τα 16 χλμ. ή περισσότερα, χαλαρά, χωρίς πόνους που κρατάνε μέρες.
• Έχεις δοκιμάσει φαγητό και υγρά στα μεγάλα τρεξίματα.

Τη μέρα του αγώνα

Ξεκίνα ελεγχόμενα. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που χάνεται το «κάτω από 2» για ένα-δυο λεπτά είναι τα πρώτα 5 χλμ.: πολύ γρήγορα μέσα στον κόσμο, και πληρωμένα με τόκο μετά το 15ο χλμ. Ένα γκρουπ με pacer είναι καλή ιδέα αν ο αγώνας έχει – όσοι τρέχουν με pacer κρατούν πολύ συχνότερα σταθερό ρυθμό.